托爾斯泰說(shuō)：“世界上只有兩種人：一種是觀望者，一種是行動(dòng)者。大多數(shù)人都想改變這個(gè)世界，但沒(méi)有人想改變自己?！?/h1>

一、改變不止需要勇氣，也需要學(xué)會(huì)自省。

1

我從小就不愛(ài)學(xué)習(xí)，我剛工作不久，看到身邊的朋友在努力奮斗，而我只是個(gè)愛(ài)打游戲的頹廢青年，我便決定要改變自己。

我一想到自己毫無(wú)特長(zhǎng)，對(duì)于將來(lái)的生活就沒(méi)有了期待，因此也感到十分的焦慮和苦惱，我想要改變自己，而不是用游戲來(lái)麻醉自己。

我的生活經(jīng)常有一種固有模式，每當(dāng)感覺(jué)工作勞累和壓力時(shí)，或是焦慮自己的將來(lái)時(shí)，我就會(huì)跟身邊的朋友一起打游戲，以緩解內(nèi)心的這些負(fù)面情緒。

我不想一個(gè)人待著，越是空蕩的房間，越會(huì)讓我胡思亂想，讓我覺(jué)得苦惱，所以融入游戲的圈子，成了我唯一的娛樂(lè)放松模式。

每天下班后，我都會(huì)去朋友家一起打游戲，雖然我不抽煙，但我看著煙霧繚繞的房間，三五個(gè)人聚集在一起玩時(shí)，我的內(nèi)心好像暫時(shí)被填滿了，不用再去思考讓我焦慮的事。

每次玩到很晚時(shí)，我都不想回去，因?yàn)橐幌氲揭刈约嚎帐幨幍姆孔?，我就跟自己說(shuō)，不如再待一會(huì)兒，多玩一會(huì)，反正回去也沒(méi)有意思。

我有時(shí)也會(huì)思考自己為什么沉迷于游戲，是愛(ài)玩游戲嗎？

并不是，可能是孤獨(dú)、是焦慮，也可能是為了麻醉自己。

我在與朋友一起玩游戲的時(shí)刻，看到大家熱火朝天的樣子，給了我一種歸屬感，讓我暫時(shí)忘卻了心中的焦慮、壓力和孤獨(dú)感。

玩游戲成了我的一種精神寄托，這是一種通過(guò)玩游戲來(lái)逃避孤獨(dú)的負(fù)能量，這種負(fù)能量讓我很難控制自己，無(wú)法做出改變。

改變需要我承擔(dān)起對(duì)自己的責(zé)任，這對(duì)于任何人都不是輕松的事，對(duì)我而言，更是需要巨大的勇氣。

2

為什么想要改變自己，會(huì)如此難以做到呢？

想必有過(guò)嘗試改變的朋友，就會(huì)知道對(duì)于改變的期待，是一種積極正面的動(dòng)力。

比如，你想每天早起跑步，你會(huì)期待自己因跑步變得更有精神，身體變得更健康。

你想做事不在拖延，你會(huì)期待自己變得更高效、并獲得內(nèi)心的成就感。

你想堅(jiān)持健康飲食，你會(huì)期待自己的身體變得更好，以消除身體的疾病。

但這些都是想象出來(lái)的，你可能并沒(méi)有深刻地體驗(yàn)過(guò)這種好處。

相反，我們體驗(yàn)過(guò)睡懶覺(jué)時(shí)被窩的溫暖、打游戲的快樂(lè)、胡吃海喝的感官刺激，這些都是經(jīng)驗(yàn)的好處。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)期待的好處是抽象的，而經(jīng)驗(yàn)的好處是具體的。期待的好處往往發(fā)生在未來(lái)，而經(jīng)驗(yàn)的好處發(fā)生在過(guò)去或者當(dāng)下。

并且相對(duì)于期待的好處，而經(jīng)驗(yàn)的好處是你能切身感受到的，這也是你想要改變的最大心理障礙。

所以在做出改變時(shí)，你需要冷靜思考一下，先找出你想要改變的這件事，會(huì)讓你感覺(jué)良好的“經(jīng)驗(yàn)好處”。

雖然這樣的自省并不輕松，有時(shí)候還會(huì)讓你感到痛苦，但這也是你改變的一個(gè)契機(jī)。

改變需要勇氣，但只有勇氣還不夠，改變還需要自我反省的能力，只有不斷地反省自我，才能觸發(fā)改變。

二、親身體驗(yàn)可以觸發(fā)改變的六條建議。

1、嘗試用新的事情替代舊的事情。

改變的本質(zhì)，其實(shí)就是做新的事情來(lái)創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)，以代替舊的事情產(chǎn)生的舊經(jīng)驗(yàn)。

創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)需要通過(guò)新的行為，獲得新的反饋、新的強(qiáng)化，而我就是要通過(guò)看書、寫作來(lái)替代玩游戲的行為。

比如，我下班后會(huì)將自己玩游戲的時(shí)間用來(lái)看書，雖然玩游戲能讓我感到愉悅和輕松，排遣壓力和孤獨(dú)。

但是看書也能讓我感受到愉悅和滿足，并且沒(méi)有游戲過(guò)后的空虛感，積極的學(xué)習(xí)會(huì)讓人產(chǎn)生不斷進(jìn)步的良好體驗(yàn)。

你可以嘗試可以找一個(gè)自己最想改變的目標(biāo)。

比如早睡早起、減肥、閱讀、提高工作效率等。

然后你要去想，你期待做到這件事的好處是什么？舊行為有什么固有的經(jīng)驗(yàn)在妨礙著你的改變？

你要記住，世界上有許多做成事的人，并不是他比你會(huì)做，而僅僅是因?yàn)樗饶愀胰プ?，勇于嘗試，勇于改變。

2、改變你應(yīng)對(duì)情緒問(wèn)題的固有方式，走出心理舒適區(qū)。

如果第一個(gè)方法就能讓你改變，這樣看來(lái)，你的改變似乎并不難。

但很多人按著第一個(gè)方法去做，總是堅(jiān)持不下去，最終便放棄了，改變就此失敗。

你不必責(zé)怪自己，因?yàn)檫€有一個(gè)很重要的因素在影響著你，就是你所處的環(huán)境。

比如我愛(ài)玩游戲這件事情，我就特別喜歡去朋友家跟大家一起玩，因?yàn)檫@可以讓我有歸屬感，游戲的喜悅會(huì)得到增強(qiáng)。

這就是人們常說(shuō)的環(huán)境舒適區(qū)，而我利用游戲暫時(shí)忘記煩惱和焦慮情緒，就是我的心理舒適區(qū)，它能帶來(lái)的最大好處是控制感。

我越是感受到壓力和焦慮，越需要控制感，就越容易沉迷玩游戲來(lái)應(yīng)對(duì)我的負(fù)面情緒。

而走出心理舒適區(qū)意味著，我要放下了以前用來(lái)應(yīng)對(duì)焦慮的方式，重新面對(duì)焦慮，去尋找新的適應(yīng)辦法。

有時(shí)候，我即使痛恨自己在玩游戲中虛度了時(shí)光，我卻仍然不愿意改變，因?yàn)槲沂煜に?，也需要它?/p>

不過(guò)走出心理舒適區(qū)，并不意味著讓你簡(jiǎn)單的換一個(gè)環(huán)境，而是要改變你應(yīng)對(duì)環(huán)境的方式，才能讓你真正走出心理舒適區(qū)。

比如，我玩游戲是為了緩解自己的焦慮和壓力情緒，或是暫且忘卻生活的煩惱。

就算我換一個(gè)地方打游戲，環(huán)境雖然變了，但我的應(yīng)對(duì)方式?jīng)]有變，還是在自己的心理舒適區(qū)當(dāng)中。

所以你要在改變之前，思考什么是你現(xiàn)在最焦慮的事情，你之前是用什么應(yīng)對(duì)方式去處理這種焦慮的？

現(xiàn)在你要用什么應(yīng)對(duì)方式去處理這種焦慮？相信你通過(guò)思考，會(huì)找到自己應(yīng)對(duì)情緒問(wèn)題的新方式。

必須敢于正視，才有可能發(fā)生改變。

3、不斷自省你人生的各種心理假設(shè)。

我遇到一個(gè)因考試失敗而焦慮的孩子，她從小品學(xué)兼優(yōu)，而她的家庭貧窮，父母也把家庭希望寄托在她的身上，對(duì)她管教非常嚴(yán)格，希望她能考北大清華，出人頭地。

她從小學(xué)一年級(jí)起，學(xué)習(xí)就很勤奮，成績(jī)也很好，時(shí)常受到各科老師的表?yè)P(yáng)。

老師們經(jīng)常把她樹立為榜樣，要求同學(xué)們向她學(xué)習(xí)，因此她更加努力，唯恐學(xué)習(xí)落下后讓家長(zhǎng)、老師失望。

不過(guò)她在高二下學(xué)期一次數(shù)學(xué)單元考試時(shí)，恰逢感冒，身體很不舒服，腦子糊里糊涂的。

結(jié)果考試名次由穩(wěn)居班級(jí)第一名跌到第15名，分?jǐn)?shù)一公布，她很受打擊，從此害怕考試，連其它學(xué)科的考試成績(jī)也受到影響。

我問(wèn)她:“你因?yàn)樯眢w不適，而沒(méi)考好一次普通的數(shù)學(xué)單元測(cè)試，這會(huì)跟你以后的考試有什么關(guān)系嗎？”

她說(shuō):“父母本來(lái)對(duì)我就很嚴(yán)格，成績(jī)出來(lái)后，他們責(zé)怪我太粗心。老師也找我談話，叫我不要“大意失荊州”。連平時(shí)和我競(jìng)爭(zhēng)不了的同學(xué)也笑我，終于成了他們的“手中敗將 ”。

我好像突然找不到以往的自信了，心里越來(lái)越害怕考試，想到再過(guò)一年就要升學(xué)考試了，心里更加恐慌、焦慮，擔(dān)心再次失誤會(huì)真的考不上好大學(xué)，那就太讓父母、老師失望了?！?

她內(nèi)心的基本假設(shè)是:因?yàn)樗@次考試的失利，今后的其他考試也可能會(huì)考砸，那她就是失敗的。

她還有一個(gè)隱藏假設(shè):如果我不能考到以往的成績(jī)，我就不在是父母和老師眼中的好孩子，別人就不會(huì)喜歡我了。

有時(shí)候，你能夠識(shí)別出這些內(nèi)心的假設(shè)，不需要做什么，就能帶來(lái)一些改變，因?yàn)檫@些假設(shè)藏得太深了，以至你會(huì)把這些假設(shè)當(dāng)成不可動(dòng)搖的常識(shí)。

我讓她學(xué)習(xí)反省自己的心理假設(shè)，你真的會(huì)因?yàn)榭疾盍艘淮纹胀ǖ臄?shù)學(xué)單元測(cè)試，今后其他的考試也會(huì)考不好嗎？最終考不上好大學(xué)嗎？

一旦她說(shuō)出假設(shè)的那一刻，可能就會(huì)恍然大悟，同時(shí)又會(huì)覺(jué)得奇怪，這么簡(jiǎn)單的事情，怎么現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)？

后來(lái)，她試著卸下自己的心理負(fù)擔(dān)，又經(jīng)過(guò)了一次數(shù)學(xué)單元測(cè)試，她再次成為了班級(jí)第一，最終她內(nèi)心的隱藏假設(shè)，就這樣慢慢瓦解了。

相信你從這個(gè)故事里也明白了一個(gè)道理，生活中發(fā)生的每一件事，都會(huì)在你的心里形成相應(yīng)的心理假設(shè)。

你要去找出限制自己改變的那些心理假設(shè)，思考它們?cè)趺葱纬傻?？你要怎么去轉(zhuǎn)變這些心理假設(shè)？

習(xí)慣的力量是巨大的，固有的心理假設(shè)同樣能量巨大，不畏懼，才能有力量去改變它。

4、走好當(dāng)下時(shí)刻的每一小步。

我在陳海賢老師書中看到一個(gè)小故事:

從前有一個(gè)老和尚和一個(gè)小和尚下山去化緣，回到山腳下時(shí)，天已經(jīng)黑了。

小和尚看著前方，擔(dān)心地問(wèn)老和尚：“師父，天這么黑，路這么遠(yuǎn)，山上還有懸崖峭壁，各種怪獸，我們只有這一盞小小的燈籠，怎么才能回到家啊？ ”

老和尚看看他，平靜地說(shuō)了三個(gè)字：“看腳下?！?

我們想要做出改變，首先要在改變的路上邁出一小步，獲得一個(gè)小成功，就像是飛輪的初動(dòng)力。

我用看書替代玩游戲這件事，并不是直接不玩游戲，把所有空閑時(shí)間去看書，而是把一周的休息時(shí)間對(duì)半分開。

比如今天看了書，明天就玩游戲，將看書和玩游戲的感覺(jué)進(jìn)行對(duì)比，邁出自己開始看書行為的一小步。

只有不斷獲得小的成功經(jīng)驗(yàn)，才能給我繼續(xù)下去的心理動(dòng)力。

所以，不要去想未來(lái)太過(guò)巨大的任務(wù)，而是專注于眼前能做的一小步，并把它做好，才是改變行為的第一步。

5、培育獨(dú)屬于你的特定場(chǎng)域。

我前面說(shuō)的心理舒適區(qū)跟這個(gè)類似，我們?cè)谑裁礃拥沫h(huán)境，就會(huì)有應(yīng)對(duì)環(huán)境的固有方式。

就像是很多半夜失眠刷手機(jī)的人，他的床已經(jīng)成為了刷手機(jī)的地方，而不在是他睡覺(jué)的地方。

所以他會(huì)失眠，除了手機(jī)的刺激外，還因?yàn)樗蚱屏俗约核叩奶囟ōh(huán)境。

我的朋友小徐經(jīng)常睡的很晚，晚上睡覺(jué)的時(shí)刻，不是在看抖音就是在玩游戲，剛開始睡不著就不停的玩。

結(jié)果是，他看了幾個(gè)小時(shí)，直到快要睡覺(jué)了，他已經(jīng)覺(jué)得自己不困了， 直接玩了一個(gè)通宵。

雖然小徐說(shuō)自己會(huì)有一種虛度了時(shí)光的空虛感，讓他感到沮喪，但是這樣的事情每天都在重復(fù)著。

這就是他晚上看手機(jī)習(xí)慣，這種習(xí)慣會(huì)形成一個(gè)只屬于他的心理預(yù)期，而這種心理預(yù)期又會(huì)鞏固晚上看手機(jī)的習(xí)慣行為。

所以我勸他試著改變自己看手機(jī)的場(chǎng)地，他不愛(ài)看書，可以在書桌上玩手機(jī)，當(dāng)你想要睡覺(jué)時(shí)，放下手機(jī)直接上床睡覺(jué)。

不要將床作為自己睡覺(jué)的場(chǎng)域破壞掉了，你也可以思考什么的場(chǎng)域，可以有助于你的改變。

6、正確對(duì)待反復(fù)出現(xiàn)的“失敗”情形。

我戒斷游戲的這件事情，可以說(shuō)是經(jīng)歷了反復(fù)多次的失敗，常常是很長(zhǎng)時(shí)間不玩過(guò)后，突然手癢就繼續(xù)玩了起來(lái)。

每次面對(duì)改變的失敗時(shí)，我的心理會(huì)分裂成兩種思想：一個(gè)是激勵(lì)自己學(xué)習(xí)的思想，一個(gè)是用游戲放縱自己的思想。

激勵(lì)上進(jìn)的我總是責(zé)備那個(gè)墮落的我，我經(jīng)常會(huì)為這兩種思想的激烈對(duì)抗，而感到焦慮、自責(zé)和內(nèi)疚，覺(jué)得自己一無(wú)是處。

有時(shí)我越自責(zé)，就越會(huì)更嚴(yán)重的放縱自己，這個(gè)時(shí)候，我會(huì)試著接納自己的放縱行為，而不是嚴(yán)厲批評(píng)自己。

此時(shí)要思考改變到底給你帶來(lái)了什么，而不是譴責(zé)自己，提高你的正性期待是堅(jiān)持下去的強(qiáng)大動(dòng)力。

人生本來(lái)就是多姿多彩的，生活的面貌時(shí)時(shí)刻刻都會(huì)不同，這都是在告訴我們學(xué)著改變自己的重要性。

我們只有改變自己，才會(huì)更好地適應(yīng)這個(gè)絢爛多彩的社會(huì)。

以上是我總結(jié)的觸發(fā)改變的六條建議，若是還有其他的好方法，歡迎你可以留言跟我交流。

文章作者簡(jiǎn)介：燦亮，靜坐冥想師，心理咨詢師，終身學(xué)習(xí)踐行者。