失眠，可能是每個(gè)人一生中都會(huì)遇到的問題。如果應(yīng)對(duì)不當(dāng)，癥狀就會(huì)持續(xù)存在，形成失眠癥（失眠是一種癥狀，而失眠癥是一種疾?。?。可是你知道嗎？導(dǎo)致失眠癥的真正元兇，可能只是一些錯(cuò)誤的觀念和行為模式。為了幫助親擺脫失眠的困擾，我們一一來“識(shí)破”這些常見的錯(cuò)誤觀念。
錯(cuò)誤一：“我需要睡足8小時(shí)，白天才能精力充沛?！?每個(gè)人對(duì)睡眠的需求量是不一樣的。根據(jù)國(guó)際衛(wèi)生組織（WHO）公布的數(shù)據(jù)，平均睡眠時(shí)間在6～7.25小時(shí)/天的人群最為健康、平均壽命最長(zhǎng)。但需要解釋的是，6～7.25小時(shí)/天是一生中的平均值，并不需要刻意要求自己每天都要睡到那么長(zhǎng)的時(shí)間。
我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的。嬰幼兒時(shí)期睡眠可達(dá)12～20小時(shí)/天，兒童期在10～12小時(shí)/天，青春期以后8～10小時(shí)/天，青中年期6～8小時(shí)，進(jìn)入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小時(shí)以下。
一年四季中，我們的睡眠量也是有輕微波動(dòng)的。中國(guó)俗語云：“春困秋乏，睡不醒的臘十八”，可見冬春季節(jié)是人體睡眠需求較多的時(shí)間。
因此我們說，健康人的睡眠時(shí)間是有波動(dòng)有彈性的，千萬不要背上“我需要睡X小時(shí)才能……”的思想負(fù)擔(dān)，更不要為了刻意追求睡眠時(shí)長(zhǎng)而服用藥物。
錯(cuò)誤二：“如果我晚上沒有得到足夠的睡眠，我需要第二天睡個(gè)午覺或晚上提前上床?！?/u>
生活中總有躲不開的壓力、挑戰(zhàn)或者不愉快，使我們處于一種亢奮狀態(tài)，有時(shí)甚至一晚睡不好。如果發(fā)生這種情況不要緊張，我們不會(huì)因?yàn)橐粋€(gè)晚上缺覺而“崩潰”，并不需要第二天采取“彌補(bǔ)措施”。
遇到壓力產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)是身體的一種本能。此時(shí)體內(nèi)腎上腺素系統(tǒng)會(huì)被激活，在激素的作用下，我們的思維會(huì)加快、各種感官變靈敏、肌肉變緊張、呼吸心跳會(huì)加快。這些反應(yīng)有利于我們應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)，但另一方面也會(huì)妨礙我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。缺覺以后只要保持平日的工作作息狀態(tài)，我們的身體會(huì)慢慢恢復(fù)睡眠的需求。
錯(cuò)誤三：“我睡在床上的時(shí)間越多，才越有機(jī)會(huì)得到長(zhǎng)時(shí)間的睡眠?！?長(zhǎng)時(shí)間待在臥室是失眠患者一種常見的生活模式。不少患者因?yàn)樗卟缓茫频袅艘磺猩缃?，天一黑就上床。上床以后睡不著，就在床上看書，看電視，回微信…?其實(shí)這種行為非常不可取，哪怕有一次真的提前睡著了，但整體來看，長(zhǎng)時(shí)間臥床會(huì)使睡著的時(shí)間越來越少。
健康的睡眠模式是：“我困了，進(jìn)臥室上床”，睡眠和床是一對(duì)一的關(guān)系，我們看到床會(huì)條件性地產(chǎn)生睡眠的欲望。
錯(cuò)誤的行為模式則是：在臥室或者床上完成和睡覺無關(guān)的事情，久而久之，當(dāng)我們看到床的時(shí)候，身體做出回應(yīng)就不一定是睡覺，啟動(dòng)睡眠的幾率會(huì)越來越小。
正確的做法是：只在有睡意時(shí)才進(jìn)臥室上床，越是睡不好，越是要維護(hù)床與睡眠之間強(qiáng)有力的條件反射關(guān)系。
錯(cuò)誤四：“為了晚上睡個(gè)好覺，我晚上出去跑步，累一些才能睡著?！?/u>
體力活動(dòng)的確有助于睡眠，但活動(dòng)的時(shí)間卻很有講究。午前的運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)睡眠，但下午3點(diǎn)以后高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)卻會(huì)升高中樞體溫，不利于進(jìn)入睡眠。所以，有入睡困難問題的人，不主張?jiān)谕砩习才鸥邚?qiáng)度體育活動(dòng)。除了體育活動(dòng)，高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)也會(huì)升高體溫、加快呼吸心跳，妨礙睡眠的啟動(dòng)。
錯(cuò)誤5錯(cuò)誤五：“睡前喝酒會(huì)有助睡眠?！?/u>
喜歡借酒精作用幫助入睡的人不少，但對(duì)失眠病人并不主張睡前飲酒。和睡前運(yùn)動(dòng)，睡前泡熱水澡的作用類似，酒精會(huì)造成中樞體溫升高，加快心率呼吸和身體的代謝率，這些改變都是不利于睡眠的連續(xù)性的。借助酒精或許入睡會(huì)快一些，但睡眠會(huì)變淺，變得斷斷續(xù)續(xù)，累計(jì)睡眠時(shí)間會(huì)縮短。
錯(cuò)誤6錯(cuò)誤六：“我喜歡躺在床上看電視，有時(shí)候看著看著就睡著了，我一晚上電視是不關(guān)的?！?/u>
當(dāng)人體處于光照環(huán)境中時(shí)，光線刺激視網(wǎng)膜，信號(hào)傳入腦內(nèi)的視交叉上核，后者促進(jìn)下丘腦分泌褪黑素。褪黑素是人體內(nèi)源性促進(jìn)睡眠的重要物質(zhì)之一。光照時(shí)間和褪黑素的產(chǎn)生，以及睡眠的啟動(dòng)有明確的時(shí)間對(duì)應(yīng)關(guān)系：上午接受光照有利于促進(jìn)夜間睡眠，而傍晚/夜間的光照則會(huì)妨礙入睡。所以夜間長(zhǎng)時(shí)間看電視、晚上不關(guān)燈睡覺、晚餐后長(zhǎng)時(shí)間看電腦/手機(jī)等屏幕，都會(huì)因夜間光線的污染而破壞褪黑素系統(tǒng)，妨礙睡眠。
錯(cuò)誤7
錯(cuò)誤七：“我整天想著睡覺的問題，常常到了黃昏就開始擔(dān)心晚上睡不好，心神不寧?！?/u>
睡眠是一個(gè)很自然的過程，正常人入睡常在不知不覺中發(fā)生。對(duì)于睡眠的過度關(guān)注是引起失眠的重要原因。有些失眠的患者全部的生活重心都圍繞在睡眠上，白天大量時(shí)間思考睡眠，晚飯后做各種功課促進(jìn)睡眠，無形中把自己放在一個(gè)高度警覺的狀態(tài)中。如果你正處在這種狀態(tài)，請(qǐng)一定要放下這份擔(dān)心，心境坦然、淡然才是啟動(dòng)睡眠的正確姿勢(shì)。
錯(cuò)誤八：“當(dāng)我入睡困難或者晚上醒來后再難以入睡時(shí)，我應(yīng)該躺在床上，努力再睡?！?/u>睡不著躺在床上，身體會(huì)不由自主地越來越緊張，大腦會(huì)不由自主地思考問題。入睡不是靠努力可以實(shí)現(xiàn)的，反倒是這種努力影響了睡眠。打個(gè)不恰當(dāng)?shù)谋确剑娔X死機(jī)的時(shí)候等待是無效的，不妨關(guān)機(jī)重新啟動(dòng)。睡不著，身體越來越熱，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心跳呼吸加快，身上微微出汗，這些現(xiàn)象就好比死機(jī)發(fā)熱的電腦。不妨先離開床，離開臥室，到別的房間冷靜一下，喝些涼開水降降體溫，等倦意上來了再回床上。
錯(cuò)誤九：“安眠藥對(duì)身體不好，我寧可吃褪黑素。實(shí)在熬到后半夜受不了了我才會(huì)吃安眠藥?！?/u>
安眠藥有很多種類，好壞不能一概而論。褪黑素是人體能生成的物質(zhì)，長(zhǎng)期靠外界補(bǔ)充，尤其使用時(shí)間不當(dāng)，反倒會(huì)加重失眠，適得其反。安眠藥的使用時(shí)間很有講究，入睡困難者應(yīng)該有計(jì)劃地睡前服藥，午夜早醒者推薦醒后服用短效安眠藥物。熬到后半夜才吃藥并不能減少藥物的副作用，反倒加重睡前焦慮，拖延了病情。
錯(cuò)誤十：“沒有安眠藥我肯定睡不著，這對(duì)我身體影響太大了，所以我一直堅(jiān)持服藥?！?/u>在門診我常和病人打比方，失眠好比感冒，總有重的時(shí)候和好的時(shí)候。沒有人會(huì)因?yàn)槿菀赘忻岸焯旆酶忻八?，同樣，也不要因?yàn)槿菀资叨桓覈L試停藥。一般來說，短期失眠，身體的不適感比較嚴(yán)重；而慢性失眠身體會(huì)有一定的適應(yīng)能力，少睡一些反而不會(huì)有太大影響。反倒是無謂的擔(dān)憂，造成各種身體不適。 安眠藥停藥需要逐漸減量，長(zhǎng)期使用者也無需天天堅(jiān)持用藥，有隔天用藥法和假期法。不妨到專科門診請(qǐng)醫(yī)生制定合理的用藥/停藥方案。
失眠看似簡(jiǎn)單，卻有很多認(rèn)知誤區(qū)。希望這篇短文能幫你擺脫錯(cuò)誤的觀念和行為模式，形成健康的睡眠。